Hälsporre, plantar fasciit vad är det?

Hälsporre (plantar fasciit) brukar vara mycket smärtsamt och den vanligaste orsaken för att ha ont i hälen. Den orsakas av en lokal inflammation pga av bristningarna i senspegeln under foten.
Enkelt förklarat kan man säga att det är det stråk av bindväv (fascia) som går på undersidan av foten mellan hälbenet och framfoten. Plantarfascian har bland annat i uppgift att skapa ett fjädrande fotvalv, som funkar både som stötdämpare och som ”gummisnodd”. Det är alltså där bindväven fäster i hälbenet som man får ont.
Det är sällan det handlar om en “äkta” hälsporre, det vill säga en benpålagring på själva hälbenet. Men det är vanligt att överansträngningen av den plantara fascian kallas just för hälsporre ändå.

Symtom vid hälsporre, plantar fasciit

Smärtan brukar vara tydligast under främre delen av hälen. Framför allt under den inre halvan av hälbenet, men smärtan kan även kännas av rakt under hälen och ibland på framkanten av hälbenet mot hålfoten.
När du står upp läggs mer än hälften av din kroppsvikt på hälarna och hälsporre, plantar fasciit tenderar därför smärta som allra mest när du står upp eller när du börjar promenerar. Vid större besvär kan smärtan även kännas vid vila. Hälsporre kan drabba båda fötterna på samma gång, men att bara ena foten drabbas är vanligare.
De största besvären brukar uppstå på morgonen vid de första stegen när man kliver ur sängen eller efter att man har suttit ett tag under dagen och sedan reser sig. Anledningen till det är att både muskler och bindväv drar ihop sig under natten/vid vila.
Det gör att många som har drabbats av hälont börjar hellre gå på framfoten eller på utsidan av foten för att undvika smärtan under hälen.  

Varför får man hälsporre?

Hälsporre uppstår ofta som en följd av överansträngning.
Det är vanligt förekommande vid vardaglig belastning och problemen förekommer lika ofta på personer som inte idrottar. Överbelastningen orsakas ofta vardagligt av dåliga skor eller inlägg som inte stabiliserar eller kontrollerar foten vid belastning.
Hälont kan också uppstå i kombination med ökad träningsnivå, antingen om man börjar träna för snabbt eller om man ökar intensiteten i träningen.
Även små förändringar kan orsaka överansträning, till exempel vid byte av skor, byte av underlag vid löpträning eller då man återgår till träning efter en tids uppehåll.
Vissa fottyper är också kopplat till ökad risk för ont i hälen. Både höga och låga fotvalv kan vara orsaker till att få ont i hälen. Ett samband med nedsatt rörlighet i ankelleden har också noterats. En begränsad rörlighet i ankelleden är till exempel vanligt efter svåra eller upprepade fotledsstukningar.

Behandling av hälsporre, plantar fasciit

Det finns flera sätt att behandla hälsporre och ju tidigare en åtgärd sätts in desto bättre är förutsättningarna att snabbare bli problemfri. Generellt skall inte inflammationer i foten nonchaleras då långvariga problem med smärta i samband med ont i hälen, vara svåra att bli av med.
Ofta kommer du långt med vila, rehabiliteringsövningar och ett par mjuka och stötdämpande hälinlägg för att minska smärtan från hälsporre. Avlastning på olika sätt är ofta väldigt effektivt för att dämpa smärta i hälen och det förhindrar även att tillståndet förvärras. Vila kombinerat med rehabiliteringsövningar och att du använder ett par mjuka skoinlägg som ger stötdämpning, kompressionsstrumpor eller tejpning samt nattskena för ont i hälen brukar räcka.
Ibland kan dock större behandlingar krävas som stötvågsbehandling, akupunktur och laserbehandling, och i sällsynta fall kan det även krävas operation.

• Avlastande skoinlägg för plantar fasciit / hälsporre. Ett avlastande inlägg bidrar till minskad belastning över det inflammerade området. Avlastande inlägg finns för både skor och i strumpa för inomhus.
• Pronationsstöd - Anatomiska förutsättningar med överpronation i foten bidrar till ökad risk för utveckling av plantar fasciit / hälsporre. Ett stabiliserande och en pronationskompenserande sula säkerställer minskad felställning i foten och bidrar därmed till en bättre och mer normal belastning av senspegeln som smärtar vid plantar fasciit.  
• Kompression fungerar ofta väldigt positivt när man har ont i hälen. Kompression och stöd är till för att lätt lyfta senspegeln i hålfoten för att minska belastningen. Kompressionsstrumpa är utvecklad för att avlasta plantar fasciit och kan användas oavsett aktivitet i förebyggande syfte eller vid problem med hälsporre.  
• Nattskena är ett ypperligt tillägg vid morgonsmärta och stelhet. En anpassningsbar nattskena sträcker senspegeln under foten nattetid och bidrar ofta till smärtfrihet från morgonstelhet och smärta i foten. Nattskenan när man har ont i hälen är konstruerad för att ge anpassningsbar sträckning av senspegeln under foten för att bidra till en väl töjd senspegel. Nattskena är en av de effektivaste lösningar för att även på lång sikt motverka återkommande problem av hälsporre.
  
  

Tips för att minska hälsporre:

• Använd mjuka skoinlägg i dina skor med stötdämpning för hälarna.
• När du vistas inomhus, använd en strumpa med mjuk gel under hälen.
• Stretcha ut plantarfascian med en nattstrumpa, nattskena eller ett stretch-band.
•  Använd hälsporrestrumpor med kompression för snabbare läkning.
•  Utför cirkulationsövningar för att öka blodflödet i foten.
  
  

6 övningar vid hälsporre, plantar fasciit och ont i hälen

1. Böj och sträck i tårna
   Ligg eller sitt. Böj och sträck ut tårna. Gör stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll och upprepa två gånger. Gör gärna övningen flera gånger om dagen.
2. Spreta med tårna
   Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
3. Vinkla foten inåt och utåt
   Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
4. Spänn upp plantarfascian
   Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät så  hälen är snett uppåt. Fatta tag om tårna med handen och böj dem uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns till). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.
5. Stretcha hälsenan
   Ställ dig mot en vägg och placera hälen på golvet, samtidigt som du placerar framfoten upp mot väggen. Närma dig sakta väggen med överkroppen, då känner du hur trycket ökar både under foten i hälsenan och i baksidan av vaden. Samma övning kan du göra sittande på en stol genom att du trär något över din framfot, t.ex. en handduk. Håll ut benet i luften och dra sedan i handduken så dina tår pekar mot dig. Detta gör att du skapar ett tryck i hälsenan.
6. Massageboll under foten
   När du har ont i hälarna kan en massageboll göra underverk för att minska smärtan. Genom att massera fotsulan och hälsenan under dina fötter kan du underlätta symptomen från hälsporren. Sätt dig ner på en stol eller i soffan och placera en massageboll på golvet under din ena fot. Rulla bollen under foten i cirka fem minuter och byt sedan fot. Detta är en enkel övning som kan göras varje kväll, exempelvis framför TV-apparaten.